Maligayang pagdating dito, isang lingguhang column kung saan maaaring magsumite ang mga mambabasa ng pang-araw-araw na tanong sa kalusugan sa anumang bagay mula sa agham ng hangover hanggang sa mga misteryo
ng pananakit ng likod. Susuriin ni Julia Belluz ang pananaliksik at kumonsulta sa mga eksperto sa larangan upang malaman kung paano matutulungan tayo ng agham na mamuhay nang mas masaya at
mas malusog na buhay.
Is tumatakbotalagang isang mas mahusay na paraan ng ehersisyo kaysa sa paglalakad, dahil ang pagtakbo ay maaaring humantong sa mas maraming pinsala?
Sa Vox, nakaupo siya malapit sa reporter ng kalusugan na si Sarah Kliff, na nagsasanay para sa mga half-marathon at triathlon na may kaswal na inilalaan ng karamihan sa mga tao para sa grocery shopping. Pero
Nagdusa din si Sarah ng plantar fasciitis at stress fracture. Kung minsan, ilang buwan na siyang nagpapaikot-ikot sa running shoes dahil masakit din ang lahat
marami, at nagsuot pa ng malaking asul na brace sa kanyang kaliwang binti upang makatulong sa pag-iwas sa maliliit na bitak sa buto ng kanyang paa na dulot ng labis na pagkasira.
Sa maraming paraan, si Sarah ay isang perpektong case study sa kung paano pag-isipan ang mga benepisyo at panganib ng pagtakbo kumpara sa paglalakad. Ang pagtakbo ay may mas malaking benepisyo sa kalusugan kaysa
paglalakad (super fit si Sarah), ngunit nagdadala din ito ng mas malaking panganib ng pinsala (tingnan ang foot brace ni Sarah).
Kaya aling epekto ang nangingibabaw? Para malaman ito, naghanap muna siya ng “randomized control trials” at “systematic review” satumatakbo, paglalakad, at ehersisyo
saPubMedkalusugan (isang libreng search engine para sa pananaliksik sa kalusugan) at saGoogle Scholar.Gusto kong makita kung ano ang pinakamataas na kalidad na ebidensya — mga pagsubok at pagsusuri
angpamantayang ginto— sinabi tungkol sa mga relatibong panganib at benepisyo ng dalawang uri ng ehersisyo na ito.
KAUGNAYGinagawa naming masyadong kumplikado ang ehersisyo. Narito kung paano gawin ito nang tama.
Ito ay kaagad na maliwanag na ang pagtakbo ay maaaring humantong sa mas maraming pinsala, at ang panganib ay tumataas habang ang pagpapatakbo ng mga programa ay nagiging mas matindi. Natuklasan ng mga pag-aaral na ang mga runner
ay may makabuluhang mas mataas na mga rate ng pinsala kaysa sa mga naglalakad (natuklasan ng isang pag-aaral na ang mga kabataang lalaki na tumatakbo o nag-jogging ay may 25 porsiyentong mas mataas na panganib ng mga pinsala kaysa sa mga naglalakad), at
na ang mga ultramarathoner ay nasa mas malaking panganib. Kabilang sa mga pangunahing pinsalang nauugnay sa pagtakbo ang tibia stress syndrome, mga pinsala sa Achilles tendon, at plantar fasciitis.
Sa pangkalahatan, higit sa kalahati ng mga taong tumatakbo ay makakaranas ng ilang uri ng pinsala sa paggawa nito, habang ang porsyento ng mga naglalakad na masasaktan ay nasa 1
porsyento. Nang kawili-wili, tila maaari kang maglakad nang halos walang katapusang nang walang anumang mas mataas na panganib na masaktan ang iyong sarili.
Na ang pagtakbo ay nakakasakit sa mga tao ay hindi dapat nakakagulat. Tulad ng inilarawan sa pag-aaral na ito, "Ang pagtakbo ay gumagawa ng mga puwersa ng reaksyon sa lupa na humigit-kumulang 2.5 beses na katawan
timbang, habang ang puwersa ng reaksyon sa lupa habang naglalakad ay nasa hanay na 1.2 beses na timbang ng katawan. Mas malamang na madapa at madapa ka rin habangtumatakbokaysa sa iyo
habang naglalakad.
Nalaman din niya ang tungkol sa ilan sa mga hindi kapani-paniwalang benepisyo sa kalusugan ng mabilis: Kahit na lima hanggang 10 minuto bawat araw ng jogging sa paligid ng 6 na milya bawat oras ay maaaring mabawasan
ang panganib ng kamatayan mula sa cardiovascular disease at iba pang dahilan. Napag-alaman na ang mga jogger ay nabubuhay nang mas mahaba kaysa sa mga hindi nag-jogger kahit na pagkatapos na mag-adjust para sa iba pang mga kadahilanan
— isang pagkakaiba ng 3.8 taon para sa mga lalaki at 4.7 taon para sa mga kababaihan.
Iyon ay sinabi, natuklasan ng pananaliksik na ang paglalakad ay nagdadala ng makabuluhang benepisyo sa kalusugan, pati na rin. Iminumungkahi ng ilang pag-aaral na maaari mong pahabain ang iyong buhay at maiwasan ang sakit
sa pamamagitan lamang ng paglalakad — at higit pa, mas mabuti.
Ang lahat ng pananaliksik na ito, habang nag-iilaw, ay hindi nag-aalok ng anumang malinaw na konklusyon kung ang pagtakbo o paglalakad ay mas mahusay para sa iyo sa pangkalahatan. Kaya tinanong ko ang ilan sa mga
nangungunang mga mananaliksik sa mundo sa lugar na ito. Ang kanilang konklusyon? Kailangan mong isaalang-alang ang mga trade-off.
"Ang pagtakbo ay medyo nagpapahaba ng buhay kaysa sa paglalakad," sabi ni Peter Schnohr, isang clinical cardiologist na nagsaliksik ng maraming aspeto ng ehersisyo at
kalusugan. Ang pangunahing salita doon ay "katamtaman." Nagbabala si Schnohr tungkol sa umuusbong na pananaliksik na gumagawa ng maraming ehersisyo sa pagtitiis sa mahabang panahon (tulad ng triathlon
pagsasanay) ay maaaring humantong sa mga problema sa puso. Sa pangkalahatan, mayroong isang U-shaped na kaugnayan sa pagitan ng pagtakbo at dami ng namamatay, sinabi niya. Ang masyadong maliit ay hindi nakakatulong para sa kalusugan, ngunit masyadong
marami ang maaaring makapinsala.
“ANG PINAKAPABUBOS NA REHIMEN AY DALAWA HANGGANG TATLONG PAGTAKBO NG MGA ARAW BAWAT LINGGO, SA MABALI O AVERAGE NA BULES”
Ang pinaka-kanais-nais na [regimen] ay dalawa hanggang tatlong araw ng pagtakbo bawat linggo, sa isang mabagal o average na bilis," payo ni Schnohr. “Tumatakbo araw-araw, sa mabilis na bilis, higit pa
kaysa sa 4 na oras bawat linggo ay hindi paborable." And for those who don't like running, he noted, “Ang mabilis na paglalakad, hindi mabagal, nakakapagpahaba din ng buhay. Hindi ko masabi kung magkano.”
Itinuro ng Dutch researcher na si Luiz Carlos Hespanhol na sa pangkalahatan, ang pagtakbo ay naghahatid lamang ng mga benepisyo sa kalusugan nang mas mahusay kaysa sa paglalakad. Ang pag-aaral na ito, para sa
halimbawa, natagpuan na ang limang minutong pagtakbo bawat araw ay kasing pakinabang ng 15 minutong paglalakad. Sinabi rin ni Hespanhol na pagkatapos ng isang taon ngpagsasanaydalawang oras lang a
linggo, pumapayat ang mga mananakbo, binabawasan ang taba ng kanilang katawan, pinababa ang mga rate ng kanilang puso sa pagpapahinga, at pinababa ang kanilang blood serum triglycerides (taba sa dugo). meron pa
katibayan na ang pagtakbo ay maaaring magkaroon ng positibong epekto sa tensyon, depresyon, at galit.
Gayunpaman, si Hespanhol ay hindi isang kabuuang cheerleader para sa pagtakbo. Ang isang mahusay na regimen sa paglalakad ay maaaring magkaroon ng katulad na mga benepisyo, sinabi niya. So on running versus walking, ganun talaga
depende sa iyong mga halaga at kagustuhan: "Maaaring piliin ng isa ang paglalakad sa halip na tumakbo bilang isang paraan ng pisikal na aktibidad batay sa mga panganib sa pinsala, dahil ang paglalakad ay
mas mababa ang peligro kaysa sa pagtakbo,” paliwanag niya. O kahalili: “Maaaring piliin ng isa ang pagtakbo dahil ang mga benepisyo sa kalusugan ay mas malaki at mas mabilis, sa mas maikling panahon ng
oras.”
Upang recap: Ang pagtakbo ay nagpapabuti sa iyong kalusugan nang mas mahusay kaysa sa paglalakad at may mas malaking benepisyo sa kalusugan sa bawat oras na namuhunan. Ngunit kahit isang maliit na halaga ng
Ang pagtakbo ay nagdadala ng mas maraming panganib sa pinsala kaysa sa paglalakad. At ang maraming pagtakbo (ibig sabihin, ultramarathon training) ay maaaring makapinsala, habang ang parehong ay hindi totoo para sa paglalakad.
Saan tayo iiwan nito? Ang lahat ng mga mananaliksik ng ehersisyo ay tila sumang-ayon sa isang bagay: na ang pinakamahusay na gawain sa pag-eehersisyo ay ang talagang gagawin mo. Kaya ang sagot
sa tanong na tumatakbo laban sa paglalakad ay malamang na mag-iiba sa bawat tao. Kung mas gusto mo ang isa kaysa sa isa, manatili doon. At kung ikawpa rinhindi makapagpasya,
Iminungkahi ito ni Hespanhol: "Bakit hindi gawin pareho - pagtakbo at paglalakad - upang makuha ang pinakamahusay sa bawat isa?"
Oras ng post: Mar-19-2021