Maligayang pagdating sa lingguhang kolum kung saan maaaring magsumite ang mga mambabasa ng pang-araw-araw na mga tanong tungkol sa kalusugan mula sa agham ng mga hangover hanggang sa mga misteryo.
ng pananakit ng likod. Susuriin ni Julia Belluz ang pananaliksik at kokonsultahin ang mga eksperto sa larangan upang malaman kung paano makakatulong ang agham sa atin na mamuhay nang mas masaya at
mas malusog na buhay.
Is tumatakboIsa ba talaga itong mas mainam na uri ng ehersisyo kaysa sa paglalakad, dahil ang pagtakbo ay maaaring humantong sa mas maraming pinsala?
Sa Vox, nakaupo siya malapit sa health reporter na si Sarah Kliff, na nagsasanay para sa mga half-marathon at triathlon na may kaswal na pag-iisip na karamihan sa mga tao ay inilalaan para sa pamimili ng grocery. Ngunit
Si Sarah ay dumaranas din ng plantar fasciitis at stress fracture. Kung minsan, paika-ika siyang nakasuot ng sapatos pangtakbo nang ilang buwan dahil masakit din ang lahat ng iba pang bahagi ng katawan.
marami, at nagsuot pa ng malaking asul na brace sa kanyang kaliwang binti para makatulong na matakpan ang maliliit na bitak sa mga buto ng kanyang paa na dulot ng sobrang paggamit.
Sa maraming paraan, si Sarah ay isang perpektong case study kung paano pag-iisipan ang mga benepisyo at panganib ng pagtakbo kumpara sa paglalakad. Ang pagtakbo ay may mas malaking benepisyo sa kalusugan kaysa sa...
paglalakad (napaka-fit ni Sarah), pero mas malaki rin ang panganib ng pinsala (tingnan ang foot brace ni Sarah).
Kaya aling epekto ang nangingibabaw? Para malaman, una niyang hinanap ang “randomized control trials” at “systematic reviews” satumatakbo, paglalakad, at pag-eehersisyo
saPubMedkalusugan (isang libreng search engine para sa pananaliksik sa kalusugan) at saGoogle Scholar.Gusto kong makita kung ano ang pinakamataas na kalidad na ebidensya — mga pagsubok at pagsusuri
angpamantayang ginto— ay nagsabi tungkol sa mga relatibong panganib at benepisyo ng dalawang uri ng ehersisyo na ito.
KAUGNAYGinagawa nating masyadong kumplikado ang ehersisyo. Narito kung paano ito gawin nang tama.
Agad na naging malinaw na ang pagtakbo ay maaaring humantong sa mas maraming pinsala, at tumataas ang panganib habang nagiging mas matindi ang mga programa sa pagtakbo. Natuklasan ng mga pag-aaral na ang mga mananakbo
ay may mas mataas na antas ng pinsala kaysa sa mga naglalakad (natuklasan sa isang pag-aaral na ang mga kabataang lalaki na tumatakbo o nag-jogging ay may 25 porsyentong mas mataas na panganib ng mga pinsala kaysa sa mga naglalakad), at
na ang mga ultramarathoner ay nasa mas malaking panganib. Kabilang sa mga pangunahing pinsala na may kaugnayan sa pagtakbo ang tibia stress syndrome, mga pinsala sa Achilles tendon, at plantar fasciitis.
Sa pangkalahatan, mahigit kalahati ng mga taong tumatakbo ay makakaranas ng ilang uri ng pinsala mula rito, habang ang porsyento ng mga naglalakad na masasaktan ay nasa humigit-kumulang 1
porsyento. Kapansin-pansin, tila kaya mong maglakad nang halos walang katapusan nang walang anumang pagtaas ng panganib na masaktan ang iyong sarili.
Hindi dapat ikagulat na ang pagtakbo ay nakakasama sa mga tao. Gaya ng inilarawan ng pag-aaral na ito, “Ang pagtakbo ay lumilikha ng mga puwersa ng reaksyon sa lupa na humigit-kumulang 2.5 beses na mas malakas kaysa sa katawan.”
timbang, habang ang puwersa ng reaksyon sa lupa habang naglalakad ay nasa hanay na 1.2 beses ang timbang ng katawan.” Mas malamang din na matisod ka at matumba habangtumatakbokaysa sa iyo
habang naglalakad.
Natutunan din niya ang ilan sa mga hindi kapani-paniwalang benepisyo sa kalusugan ng mabilis na pagtakbo: Kahit ang lima hanggang 10 minuto bawat araw ng pag-jogging sa bilis na humigit-kumulang 6 na milya kada oras ay maaaring makabawas
ang panganib ng kamatayan mula sa sakit sa puso at iba pang mga sanhi. Natuklasan na ang mga nagjo-jogging ay nabubuhay nang mas matagal kaysa sa mga hindi nagjo-jogging kahit na naayos na ang iba pang mga salik
— isang pagkakaiba na 3.8 taon para sa mga lalaki at 4.7 taon para sa mga babae.
Gayunpaman, natuklasan ng mga pananaliksik na ang paglalakad ay may mga makabuluhang benepisyo rin sa kalusugan. Iminumungkahi ng ilang pag-aaral na maaari mong pahabain ang iyong buhay at maiwasan ang sakit.
sa pamamagitan lamang ng paglalakad — at mas marami, mas mabuti.
Bagama't nagbibigay-liwanag ang lahat ng pananaliksik na ito, hindi nagbigay ng anumang malinaw na konklusyon kung ang pagtakbo o paglalakad ay mas mabuti para sa iyo sa pangkalahatan. Kaya tinanong ko ang ilan sa mga
mga nangungunang mananaliksik sa mundo sa larangang ito. Ang kanilang konklusyon? Kailangan mong isaalang-alang ang mga kompromiso.
“Ang pagtakbo nang katamtaman ay mas nakapagpapahaba ng buhay kaysa sa paglalakad,” sabi ni Peter Schnohr, isang clinical cardiologist na nagsaliksik ng maraming aspeto ng ehersisyo at
kalusugan. Ang pangunahing salita doon ay "katamtaman." Nagbabala si Schnohr tungkol sa umuusbong na pananaliksik na ang paggawa ng maraming ehersisyo para sa pagtitiis sa mahabang panahon (tulad ng triathlon
pagsasanay) ay maaaring humantong sa mga problema sa puso. Sa pangkalahatan, mayroong hugis-U na kaugnayan sa pagitan ng pagtakbo at dami ng namamatay, aniya. Ang sobrang kaunti ay hindi nakakatulong sa kalusugan, ngunit gayundin
marami ang maaaring makapinsala.
“ANG PINAKAPABORITONG REHIMEN AY DALAWA HANGGANG TATLONG ARAW NG PAGTAKBO BAWAT LINGGO, SA MABAGAL O KARANIWANG BILIS”
Ang pinakapaboritong [pamamaraan] ay dalawa hanggang tatlong araw ng pagtakbo kada linggo, sa mabagal o katamtamang bilis,” payo ni Schnohr. “Ang pagtakbo araw-araw, sa mabilis na bilis, mas marami pa
"Ang mahigit 4 na oras kada linggo ay hindi gaanong kanais-nais." At para sa mga ayaw tumakbo, sinabi niya, "Ang mabilis na paglalakad, hindi mabagal, ay nagpapahaba rin ng buhay. Hindi ko masabi kung gaano katagal."
Itinuro ng mananaliksik na Olandes na si Luiz Carlos Hespanhol na sa pangkalahatan, ang pagtakbo ay nagdudulot lamang ng mas mahusay na mga benepisyo sa kalusugan kaysa sa paglalakad. Ang pag-aaral na ito, para sa
halimbawa, natuklasan na ang limang minutong pagtakbo bawat araw ay kasing-pakinabang ng 15 minutong paglalakad. Sinabi rin ni Hespanhol na pagkatapos ng isang taon ngpagsasanaydalawang oras lang
linggo, ang mga mananakbo ay nababawasan ang timbang, nababawasan ang taba sa kanilang katawan, pinapababa ang kanilang resting heart rate, at pinapababa ang kanilang blood serum triglycerides (taba sa dugo). Mayroon pa ngang
ebidensya na ang pagtakbo ay maaaring magkaroon ng positibong epekto sa tensyon, depresyon, at galit.
Gayunpaman, hindi lubos na sumusuporta si Hespanhol sa pagtakbo. Ang isang mahusay na regimen sa paglalakad ay maaaring magkaroon ng katulad na mga benepisyo, aniya. Kaya sa pagtakbo kumpara sa paglalakad, talagang
nakadepende sa iyong mga pinahahalagahan at kagustuhan: “Maaaring piliin ng isa ang paglalakad sa halip na pagtakbo bilang isang paraan ng pisikal na aktibidad batay sa mga panganib sa pinsala, dahil ang paglalakad ay
"mas mapanganib kaysa sa pagtakbo," paliwanag niya. O kaya naman: "Maaari mong piliin ang pagtakbo dahil mas malaki at mas mabilis ang mga benepisyo nito sa kalusugan, sa mas maikling panahon ng
oras.
Bilang pagbabalik-tanaw: Mas mahusay na napapabuti ng pagtakbo ang iyong kalusugan kaysa sa paglalakad at may mas malaking benepisyo sa kalusugan sa bawat oras na inilalaan. Ngunit kahit na maliit na halaga
Ang pagtakbo ay may mas malaking panganib sa pinsala kaysa sa paglalakad. At maraming pagtakbo (ibig sabihin, pagsasanay sa ultramarathon) ay maaaring mapanganib, habang hindi ito kailanman totoo sa paglalakad.
Saan tayo hahantong nito? Tila lahat ng mananaliksik ng ehersisyo ay sumang-ayon sa isang bagay: na ang pinakamahusay na ehersisyo ay ang aktwal mong gagawin. Kaya ang sagot
ang tanong tungkol sa pagtakbo laban sa paglalakad ay maaaring mag-iba sa bawat tao. Kung mas gusto mo ang isa kaysa sa isa, manatili ka riyan. At kung ikawhindi gumagalawhindi makapagdesisyon,
Iminungkahi ito ni Hespanhol: “Bakit hindi gawin ang pareho — pagtakbo at paglalakad — para makuha ang pinakamahusay sa bawat isa?”
Oras ng pag-post: Mar-19-2021
